Вкусные голубцы из пекинской капусты с мясным фаршем, приготовленные в духовке по простым рецептам

Как приготовить запеканку из цветной капусты в духовке

Пристрастились к полезной пище и не представляете своего дня без приема овощей и фруктов? Спешим вас порадовать оригинальным рецептом запеканки из цветной капусты в духовке.

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 800 г;
• Яйца – 4 шт.;
• Сметана – 120 г;
• Полутвердый сыр – 130 г;
• Соль – 0,5 ч. л.;
• Сушеный чеснок – 1 ч. л.;
• Черный молотый перец – щепотка;
• Зеленый лук – небольшой пучок (для подачи).

Как готовим:

1. Разбираем вилок на соцветия и варим в кипящей подсоленной воде примерно 10 минут.
2. Даем время остыть капусте. Крупные соцветия разрезаем пополам. В это время трём сыр.
3. В глубокую тарелку разбиваем яйца, солим, перчим, добавляем чеснок, сметану и перемешиваем.
4. Высыпаем 100 г натертого сыра, а 30 г оставляем на присыпку. Жаропрочную форму смазываем подсолнечным маслом и кладем в нее цветную капусту.
5. Выливаем заливку. Посыпаем оставшимся сыром и запекаем полчаса. Температурный режим: 180 градусов.
6. После приготовления по желанию посыпаем запеканку измельченным луком. Готовое блюдо получается необыкновенно нежным с румяной сырной корочкой.

Общие принципы приготовления ленивых голубцов

Базовый набор продуктов практически не меняется. Но каждая хозяйка изобретает свой уникальный ингредиент или способ приготовления. Они и придают блюдам новый вкус. Но в целом понадобится следующее:

1. Капуста. Можно использовать как белокочанную, так и цветную или китайскую. Овощ достаточно нашинковать, при желании можно предварительно ошпарить, отварить или обжарить с луком и морковкой.

2. Мясо. Выбор такой же большой. Берите любой фарш: из курицы, баранины, говядины, свинины, подойдёт и смешанный вариант.

3. Рис. Если для обычных голубцов рис является обязательным компонентом, то в ленивый рецепт его добавляют далеко не всегда. Как вариант, можно заменить его любой другой крупой, например, гречкой. Крупу необходимо предварительно отварить. Это позволяет гарантировать полное приготовление блюда при выпекании в духовке.

4. Лук и морковь. Эти компоненты и отлично дополняют вкус мяса и капусты. Добавляются овощи так же в подливку или и соус.

5. Яйцо. Этот ингредиент необходим для сохранения формы котлеток. Поэтому он обязателен, если голубцы обжаривать на сковороде. Если же вы предпочитаете духовку, то можно обойтись и совсем без яиц.

6. Заливка — густой соус, в котором будут тушиться ленивые голубцы. Он может состоять из самых разных ингредиентов. Томатной пасты и сметаны, грибов, муки. Тут всё зависит от рецепта и ваших предпочтений.

На этом я с вами попрощаюсь до следующих вкусных рецептов. Отдельное спасибо всем, кто готовил сегодня вместе со мной! Надеюсь, что ленивые голубцы получились у Вас на славу. Если вам понравились предложенные рецепты, нажимайте кнопочки соцсетей, чтобы сохранить их на вашей страничке!

Ленивые голубцы с капустой и фаршем в духовке в томатно-сметанном соусе

Классический вариант блюда предполагает фарш из капусты, мяса и риса. А так же в него добавляются обжаренные лук и морковь. Однако, никто не запретит нам готовить и без риса или моркови.

Указанные нормы продуктов не являются обязательными, выбирайте на свой вкус.

Но, если хочется получить более мясное блюдо, уменьшаем количество риса и капусты. А менее калорийный вариант подразумевает увеличить овощную часть.

Какие взять продукты:

• Капусты — 500 гр.
• Рисовой крупы — полстакана
• Одна луковица
• Одна морковка средняя
• Мясного фарша — 0,5 кг.
• Одно яйцо

Для соуса:

• Томатной пасты — 2ст. ложки или 4 свежих помидора
• Репчатого лука — 1шт.
• Моркови — 1 шт. средняя
• Сметаны — 150мл.
• Воды — 0,5 л.

Приготовление:

1. Фарш можно брать любого сорта, какой вам нравится. Я подготовила смешанный — из свинины и говядины. Ставлю на плиту кастрюльку с подсоленной водой. Когда закипит, всыпаю крупу и отвариваю до готовности. Готовый рис ещё раз промываю в металлическом ситечке под краном. И можно дать постоять некоторое время, чтобы вся вода стекла.

2. Четверть небольшого кочана я кладу в дуршлаг и опускаю его в кастрюлю с кипятком. Пусть постоит под крышкой 10-15 минут. Вынимаю и тоже даю стечь воде.

3. Репчатый лук очищаю, мою и мелко режу. Морковку, тоже почищенную и помытую, натираю на крупной терке. Я обжаривать их не буду, добавляю сырыми в фарш.

4. Сливаю воду с капусты и слегка отжимаю ее. Листья стали мягкие и теперь я их нашинкую как можно мельче и тоньше. Соединяю все ингредиенты в большой миске.

5. Перемешиваю все компоненты, добавляю яйцо, всыпаю специи и солю. Смешиваю и получаю однородный фарш.

6. Лепить  котлетки можно любым способом, какой нравится. Традиционно ленивые голубцы имеют удлиненную форму, но можно сделать их и круглыми, в виде тефтелей.

7. Выкладываю полуфабрикаты в жаростойкую форму с высокими бортиками и заливаю соусом на две трети высоты бортиков.

Можно бросить в подливку парочку лавровых листков и несколько горошин перца.

8. Отправляю противень в нагретый духовой шкаф на 35 минут. Температура не более двухсот градусов. Можно прикрыть форму куском фольги, чтобы соус меньше выпаривался. Но и в коем случае не закрывать плотно. Иначе будет выкипать и выползать из-под крышки.

Приготовление соуса:

1. Луковицу шинкую помельче.

2. Морковь чищу и натираю крупной тёркой.

3. Высыпаю овощи на разогретую сковороду и обжариваю до мягкости.

4. Томат-пасту смешиваю со сметаной и хорошо взбиваю до получения однородности массы.

5. Заливаю полученной смесью овощи в сковороде и перемешиваю. При необходимости подливаю теплую воду до требуемой густоты.

Время приготовления необходимо отслеживать по положению соуса. Он не должен выкипать до конца. Если видите, что такая ситуация происходит, лучше долить в противень немного воды или бульона. Чтобы блюдо гарантированно не подгорело, на дно противня можно положить слой капустных листьев. Кушайте на здоровье!

Ленивые голубцы в томатно-сметанном соусе в духовке

К нам неожиданно «подкрался» месяц уборки одного из самых популярных овощей — капусты. И не зря её так любят, ведь в ней содержатся витамины А, В1, В6, К, Р. и множество других полезных веществ. Ценят этот овощ ещё и за то, что в кочане все полезные вещества сохраняются на протяжении 8 месяцев.

Капусту едят в сыром виде, а также вареной, жареной, квашеной. Из неё готовят много различных кулинарных изысканных блюд. Об одном из них, самом простом и самом всеми любимом, я и хочу рассказать вам, неутомимые хозяюшки. Предлагаю вашему вниманию ленивые голубцы в духовке. Просто, доступно, максимально быстро, красиво и очень вкусно!

Ингредиенты:

• мясной фарш – 500 -600 г
• капуста белокочанная – 500 г
• рис сухой – ½ стакана
• яйцо – 1 шт.
• лук репчатый крупный – 1 шт.
• вода – 2-3 ст. ложки
• чеснок, молотый чёрный перец, соль – по вкусу

Для подливки:

• лук репчатый среднего размера – 1 шт.
• морковь среднего размера – 1 шт.
• пассата из помидоров или помидоры, измельчённые блендером – 0,5 л
• кипяток – 0,5 л
• лавровый лист – 1-2 шт.
• сахар – ½ ч. ложки
• чёрный перец горошек – 4-5 шт.
• мука – 1 ст. ложка
• растительное масло – для обжаривания лука и моркови

Приготовление.

Рис хорошо промыть и отварить в кипячёной воде минут 7 (до полуготовности).

Капусту мелко нашинковать, затем измельчить ножом, залить на 2 минуты кипятком и отбросить на дуршлаг для удаления воды.

Очистить и разрезать на небольшие куски луковицу поместить в блендер, добавить 25-30 мл воды, измельчить.

Свинину и говядину пропустить через мясорубку.

В большую миску поместить мясной фарш, лук, яйцо.

Добавить рис. Тщательно руками вымешать массу.

Добавить отжатую капусту и снова вымешать руками. Посолить, поперчить, по желанию можно добавить чеснок.

Из полученного фарша, смоченными в воде руками, сформировать цилиндрические продолговатые голубцы, продолжительно перебрасывая фарш с руки на руку. По своей форме они должны быть похожи на классические.

Форму для выпекания смазать сливочным маслом, выложить в неё голубцы и отправить на 10-15 минут в разогретую до 200 градусов духовку.

Теперь можно приступить к приготовлению заливки.

Луковицу нарезать мелкими кубиками, морковь натереть на крупной тёрке. Обжарить их в глубокой сковороде. Добавить муку и продолжить жарку ещё минуту.

Затем добавить пассату, сахар, соль, лавровый лист, специи.

Ввести кипяток и проварить подливку, постоянно помешивая, пару минут.

Достать голубцы из духовки, залить их подливкой и возвратить в духовку на 40 минут.

Подливка вытушилась и получилось прекрасное блюдо: нежные, сочные, ароматные голубцы в густом и вкусном томатном соусе.

Это таки очень вкусно! Попробуйте!

Ленивые голубцы в духовке с подливкой. Автор https://www.youtube.com/watch?v=yNFhgNe3WFc

Пошаговый рецепт голубцов без обжарки как в детском саду

Если ваш ребёнок ходил в детский сад, то наверняка просил приготовить ленивые голубцы как в садике. Этот рецепт для всех мам и их маленьких непосед. Ну, и всем папам он тоже нравится.

Блюдо это очень удобное, ведь в его состав входит не сырое, а отварное мясо, что существенно уменьшает время приготовления.

Состав фарша:

• Белокочанная капуста — 600 гр.
• Говядина отварная — 400 гр.
• Рис — 5 ст. ложек
• Томат-паста — 1 ст. ложка
• Одна средняя луковица
• Подсолнечное масло — 2 ст. ложки
• Куриные яйца — 4 шт.

Приготовление:

1.Лук мелко режем на кубики. Высыпаем в толстостенную кастрюлю или глубокий сотейник и слегка обжариваем  на растительном масле.

2. Добавляем тонко шинкованную капустную соломку и тушим, закрыв крышку. Огонёк уменьшить до среднего.

Периодически помешиваем, чтобы овощи не пригорели. Отправляем к овощам томат-пасту, соль, специи и лавровый лист. Продолжаем тушить до полуготовности.

4. Через 10 минут мялкой для картошки и уплотняем содержимое кастрюли до появления сока на поверхности.

5. Ровным слоем выкладываем на овощи промытый круглый рис и разравниваем.

6. Доливаем в кастрюлю около стакана воды, так чтобы она немного покрыла крупу. Закрываем крышку и оставляем тушиться на малом огне ещё 15 минут.

7. В это время можно перекрутить вареное мясо на мясорубке. Что касается мяса, рекомендую брать говядину. Особенно для малышей. Несмотря на то, что куриная грудка считается диетической, ее давать маленькому ребёнку не следует. Курица очень аллергичная.

8. Выкладываем перекрученное мясо в кастрюлю с овощами. Вот теперь тщательно всё перемешиваем. Оставляем тушиться ещё около 10 минут. Проверяем по степени готовности риса. Если крупа ещё твёрдая, необходимо долить немного воды и протушить.

9. Отвариваем и очищаем крутые яйца. Нарезаем их на маленькие кусочки. После отправляем их в кастрюлю с готовым блюдом и перемешиваем.

Такое блюдо очень вкусно и питательно. Оно понравится и малышам и взрослым.

Постная – с грибами

Чтобы сделать постную запеканку, нужно взять:

• кочан капусты среднего размера;
• луковицу;
• отваренные грибы – 400 г;
• ложку муки;
• соль, специи;
• молотые сухари;
• подсолнечное масло.

Рецептура приготовления предполагает следующие шаги:

1. Капустный кочан промыть, разрезать на крупные части, удалив при этом кочерыжку, и отварить в подсоленной кипящей воде минут 10. Затем слить воду, откинув вареный овощ на дуршлаг.
2. Измельченную луковицу слегка обжарить на сковородке (примерно 2 минутки).
3. Выложить измельченные грибы и прожаривать еще около 7 минут до подрумянивания (сырые грибы обжариваются немного дольше).
4. Вмешать муку, продолжить жарить еще минуту.
5. После этого вмешать специи, соль, налить немножко воды и тушить, пока масса не загустеет.
6. В промасленную форму равномерно распределить сначала капусту, а затем – грибную массу. Поверхность промазать маслом, обсыпать сухарями.
7. Выпекать четверть часа при 200°С.

Особенности приема антиоксидантов

Поддерживать себя антиоксидантами можно за счет продуктов питания. Правда, придется постоянно разнообразить свое меню и следить, чтобы в нем регулярно появлялись красная рыба и мясо, орехи и злаки, свежие цитрусовые и спелые ягоды, причем в довольно большом количестве. Например, если на завтрак у вас была чашка черники, орехи и семечки, то на обед или ужин надо запланировать примерно 1 кг красного мяса. Хорошо бы также найти возможность в течение дня выпить полтора литра молока, съесть два грейпфрута и две морковки. Такое «антиоксидантное меню» обеспечит суточную потребность в антиоксидантах. НО если в организме накопились свободные радикалы, то антиоксидантов потребуется еще больше!

Поэтому удобнее и разумнее принимать комплексы антиоксидантов. Например, витамины E и C, бета-каротин, ликопин, коэнзим Q10 содержатся в комплексе Синергин. Его можно принимать мужчинам и женщинам как для укрепления иммунитета, замедления процессов старения, так и для уменьшения проблем в работе репродуктивной системы, поскольку все эти состояния связаны с окислительным стрессом.

Чтобы получить ресвератрол, можно принимать препарат Имастон, в состав которого входит 60 мг ресвератрола – это 200 % от суточной нормы. Противоопухолевое действие ресвератрола усиливает индол-3-карбинол. Имастон будет полезен при всех состояниях, связанных с разрастанием тканей, в том числе и в органах репродуктивной системы. Это мастопатия, эндометриоз, доброкачественная гиперплазия простаты, папиллома вирус человека.

Используйте современные источники антиоксидантов, чтобы справиться с окислительным стрессом!

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИЭКСПЕРТОВ.

Система вода-вода

Более эффективным способом для обогрева помещений является тепловой насос вода-вода. В этом случае можно извлекать тепло из водоема и передавать его в дом. Но подобный вариант возможен исключительно в том случае, если поблизости имеется источник воды. Желательно, чтобы он был не дальше 100 м, иначе конструкция будет слишком затратной.

В последнее время немалой популярностью пользуются геотермальные тепловые насосы. Они работают на основе воды из подземных источников, поэтому их использование очень выгодно. Чтобы обустроить работу конструкции через скважину, понадобится сразу два отверстия. В первом будет происходить забор воды, а во втором ее сброс.

Прочтите также нашу статью Обустройство скважины своими руками.

https://youtube.com/watch?v=2pEnKfMgf7g

При работе с водяными тепловыми насосами мастер должен учесть все нюансы. В противном случае конструкция может оказаться просто неэффективной либо быстро прийти в негодность, а это нехорошо, учитывая ее высокую стоимость. В первую очередь необходимо позаботиться о том, чтобы вода очищалась перед тем, как попасть в трубы, иначе они быстро засорятся и перестанут нормально функционировать. Закладка труб для набора и слива жидкости должна происходить на том уровне, где грунт не будет промерзать.

Чтобы обеспечить дом теплом на должном уровне, необходимо учесть глубину скважины либо объемы пруда. Если воды будет слишком мало, тепла для обогрева явно не хватит.

При использовании геотермальных источников принцип сооружения остается тем же. В качестве теплоносителя желательно использовать антифриз. Подобный тип теплового насоса считается самым эффективным и стабильным. Однако нужно понимать, что его изготовление, а уже тем более приобретение, обойдется довольно дорого, так как конструкция сложная.

Прочтите также нашу статью Циркуляционный насос для отопления как выбрать.

Ленивая капуста в духовке — самый быстрый рецепт

Ленивая капуста в духовке Ингредиенты:

• капуста — 1 кочан
• огуречный рассол — 200 г
• растительное масло — 3 ст.л.
• вода — 100 мл

Данный рецепт пришел к нам из деревень прошлого столетия, когда ленивую капусту готовили в печи. Вместо печи отлично сойдет и современная газовая духовка.

Вырежьте из капусты кочерыжку, разделите ее на 4 части. Для запекания вам понадобится форма. Лучше, если это будет кастрюля с толстыми стенками или чугунный казан.

Смажьте дно кастрюли маслом, влейте в нее пол стакана воды и положите в емкость капусту. Отправьте кастрюлю в духовку на 50 минут. Если овощ небольшой, он может приготовиться и раньше. Проверяйте готовность блюда ножом. Если нож легко входит в мякоть, значит, капусту можно доставать.

Перед подачей нарежьте овощ тонкими ломтиками, разложите в глубокое блюдо и залейте рассолом.

Голубцы со сметаной из свежей капусты – вкуснее не бывает!

Если хочется приготовить что-то оригинальное, тогда обязательно обратите свое внимание на следующий рецепт. Вкуснее этого блюда просто не придумаешь! Сметанный соус придает голубцам особую нежность и сочность, а начинка просто тает во рту

Готовится все традиционно на плите.

Ингредиенты:

• Мясо – 400 г;
• Сало – 200 г;
• Рис – 1 ст.;
• Вода – 1,5 ст.;
• Луковица – 300 г;
• Морковь – 200 г;
• Сметана – 400 г;
• Мясной бульон – 3 ст.;
• Мука – 2 ст. л.;
• Масло сливочное – 100 г;
• Соль, черный перец, кориандр – по вкусу.

Как готовим:

1. Аккуратно ножом вырезаем кочерыжку из капустного кочана и отправляем его в кипящую немного подсоленную воду. Постепенно снимаем мягкие верхние листы и складываем их на тарелку остывать. Морковь трем, лук мелко шинкуем. Хорошо прожариваем овощи на свином жиру.
2. Пропускаем через мясорубку мясо и сало. Промытый рис заливаем теплой подсоленной водой и варим на слабом огне не более 5 минут. К фаршу добавляем полуготовый рис и обжаренные овощи. Солим и перчим начинку, все перемешиваем.
3. На разогретую сухую сковородку высыпаем муку и слегка обжариваем ее. Кладем сливочное масло. Активно перемешиваем, чтобы образовалась однородная масса без комочков. Не прекращая мешать, вливаем на сковородку небольшими порциями весь мясной бульон.
4. Добавляем в соус сметану, перемешиваем. Солим и перчим заправку. Дно кастрюли застилаем некондиционными капустными листьями, чтобы блюдо не пригорело.
5. На хорошие листочки выкладываем фарш и заворачиваем конвертики. Отправляем половину заготовок в кастрюлю и заливаем их 1⁄2 частью соуса. Затем снова кладем голубцы и выливаем оставшийся сметанный соус.
6. Тушим блюдо на слабом огне около часа. Подаем к столу в горячем виде. Нежные, мягкие и сочные голубцы понравятся не только взрослым, но и детям.

Запеченная цветная капуста с яйцом в духовке

ПРОДУКТЫ	КОЛИЧЕСТВО
сыра	150 г
цветной капусты	1 кочан
масла подсолнечного	30 мл
яиц	3 шт.
молока	60 мл
соли	по вкусу

Готовка займет 55 минут.

Сколько калорий – 77.

Как приготовить:

1. Капусту промыть, разделить на порционные кусочки.
2. Положить в сотейник, налить воды и посолить.
3. Убрать на плиту и с момента закипания варить десять минут.
4. Потом слить на дуршлаг и промыть, чтобы остановить процесс варки.
5. Сыр натереть на мелкой терке.
6. Яйца взбить и соединить их с молоком, тертым сыром.
7. Посолить немного и все перемешать.
8. Форму смазать и выложить соцветия сверху.
9. Вылить сверху полученную массу, убрать в духовку на двадцать минут при 190 градусах.

Ленивая капуста в духовке — самый быстрый рецепт

Ленивая капуста в духовке

Ингредиенты:

• капуста — 1 кочан
• огуречный рассол — 200 г
• растительное масло — 3 ст.л.
• вода — 100 мл

Данный рецепт пришел к нам из деревень прошлого столетия, когда ленивую капусту готовили в печи. Вместо печи отлично сойдет и современная газовая духовка.

Вырежьте из капусты кочерыжку, разделите ее на 4 части. Для запекания вам понадобится форма. Лучше, если это будет кастрюля с толстыми стенками или чугунный казан.

Смажьте дно кастрюли маслом, влейте в нее пол стакана воды и положите в емкость капусту. Отправьте кастрюлю в духовку на 50 минут. Если овощ небольшой, он может приготовиться и раньше. Проверяйте готовность блюда ножом. Если нож легко входит в мякоть, значит, капусту можно доставать.

Перед подачей нарежьте овощ тонкими ломтиками, разложите в глубокое блюдо и залейте рассолом.

Постная – с грибами

Чтобы сделать постную запеканку, нужно взять:

• кочан капусты среднего размера;
• луковицу;
• отваренные грибы – 400 г;
• ложку муки;
• соль, специи;
• молотые сухари;
• подсолнечное масло.

Рецептура приготовления предполагает следующие шаги:

1. Капустный кочан промыть, разрезать на крупные части, удалив при этом кочерыжку, и отварить в подсоленной кипящей воде минут 10. Затем слить воду, откинув вареный овощ на дуршлаг.
2. Измельченную луковицу слегка обжарить на сковородке (примерно 2 минутки).
3. Выложить измельченные грибы и прожаривать еще около 7 минут до подрумянивания (сырые грибы обжариваются немного дольше).
4. Вмешать муку, продолжить жарить еще минуту.
5. После этого вмешать специи, соль, налить немножко воды и тушить, пока масса не загустеет.
6. В промасленную форму равномерно распределить сначала капусту, а затем – грибную массу. Поверхность промазать маслом, обсыпать сухарями.
7. Выпекать четверть часа при 200°С.

Вариант 1: Классический рецепт запеканки из кабачков с капустой в духовке

Из кабачков получается очень вкусная и полезная запеканка. В нашей подборке рецептов будет два основных ингредиента: кабачок и капуста. Они хорошо сочетаются друг с другом, богаты витаминами. Запеканки могут быть разными: диетическими, с мясом, под майонезом, с сыром и другими овощами. Мы предлагаем несколько рецептов на любой вкус. Начнем с классической запеканки.

Ингредиенты:

• один кабачок;
• триста гр капусты белокоч;
• два отборных яйца;
• одна стол лож майонеза;
• две дольки чеснока;
• соль и перец по вкусу.

Пошаговый рецепт запеканки из кабачков с капустой в духовке

Шаг 1:

Берем молодую белокочанную капусту. Снимаем верхние листочки, отрезаем кочерыжку. Шинкуем мелко молодые листья специальной теркой или ножом.

Смажьте сливочным или растительным без запаха маслом противень. Выложите капусту ровным слоем.

Шаг 2:

Если кабачок немолодой, после мытья снимите кожицу овощечисткой или острым ножом. Молодой просто натираем на крупной терке.

Шаг 3:

Чеснок очищаем от шелухи, нарезаем очень мелко. Перемешиваем с кабачком и выкладываем сверху на капусту.

Шаг 4:

Разбейте яйца, пышно взбейте с солью. Влейте в сметану, перемешайте вилкой и поперчите. Заливаем будущую запеканку и оставляем минут на пятнадцать, пусть все хорошенько пропитается.

Шаг 5:

Разогрейте духовку до 200 С и запекайте на среднем уровне минут пятнадцать. Затем убавьте до 180 С и готовьте еще пятнадцать минут.

Последние пять просто подрумяниваем нашу запеканку из кабачков с капустой. Как только верхний слой приобретет золотистый оттенок – вынимаем из духовки.

Подавайте овощную запеканку со сметаной и рубленой зеленью.

Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?

Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др. Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом.

Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле:

Суточный калораж (СК) для женщин (примерный расчет основного обмена):

• 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.037) * 240
• 31-60 лет: (0.034* вес в кг + 3.54) * 240
• старше 60 лет: (0.04 * вес в кг + 2.76) * 240

Для мужчин:

• 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.9) * 240
• 31-60 лет: (0.05 * вес в кг + 3.65) * 240
• старше 60 лет: (0.05 * вес в кг + 2.46) * 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, тогда умножьте полученную величину на 1.1, при умеренной физической нагрузке — на 1.3, при тяжелой работе — на 1.5. Однако, если Вы можете посчитать затраты энергии на работу в течение суток, используя специальные таблицы, то просто прибавьте полученное число к результатам расчета по формуле.

Так же индивидуальный основной обмен можно определить, пройдя исследование состава тела (Анализ состава тела с помощью биоимпедансного метода) и тогда формула расчета Вам не понадобится.

Если перед вами стоит задача по снижению веса, то суточный калораж надо снизит на 20%.

Шаг 2

Для нормального функционирования человеку необходимо потреблять в сутки белков и жиров по 25% от общего калоража и 50% углеводов. Зная, что 1 г белков и углеводов в процессе расщепления дают по 4 ккал энергии, а 1 г жиров — 9 ккал, то формула расчета суточной потребности питательных веществ будет выглядеть так:

• Белки,г: (СК х 0.25): 4 (20% — животных белков)
• Жиры, г: (СК х 0.25): 9 (30% — животных жиров)
• Углеводы,г: (СК х 0.5):4 (30% — простые углеводы)

Шаг 3. Последним шагом в формировании Вашего меню будет распределение калорийности в течение суток.

Рекомендованы следующие подходы:

Прием пищи	Шестиразовое питание	Пятиразовое питание	Трехразовое питание
завтрак	20-25%	20-25%	20-25%
2-й завтрак	10-15%	—	—
обед	25-30%	40-45%	35%
полдник	10-15%	—	—
ужин	20%	20-25%	25%
2-й ужин	5-10%	5-10%	—

Вариант с макаронами на сковороде

Очень необычной получается капустная запеканка, если в ее состав добавить макароны, а готовить прямо на сковороде. Удивите своих близких нестандартным подходом к готовке и сытным ужином.

Ингредиенты:

• Макароны – 200 г;
• Капуста – 200 г;
• Морковь – 1 шт.;
• Луковица – 1 шт.;
• Подсолнечное масло – 3 ст. л.;
• Зелень – на вкус;
• Яйца – 3 шт.;
• Майонез – 1 ст. л.;
• Соль – 3 щепотки;
• Черный перец – 2 щепотки.

Инструкция:

1. Сначала шинкуем капусту.
2. Морковь трём на тёрке, а лук мелко режем.
3. Обжариваем овощи на сковороде с минимальным количеством растительного масла.
4. Перчим и солим по вкусу.
5. Высыпаем заранее отваренные макароны.
6. Перемешиваем и тушим еще минут 5.
7. Взбиваем яйца, майонез, соль и перец.
8. Заливаем этой смесью содержимое сковороды.
9. Выдерживаем на минимальном огне, пока схватятся яйца.
10. Посыпаем запеканку измельченной зеленью и подаем к столу.